Na hora da corrida o atleta tem diversas contrações. Com o treino de abdômen, é possível manter um padrão de movimento e posição de corrida melhor por mais tempo. Para melhorar o seu desempenho e ajudá-lo a fugir de lesões, veja uma sequência de exercícios de treino de abdômen para a região ficar forte e resistente.

Na hora da corrida o atleta tem diversas contrações. Com o treino de abdômen, é possível manter um padrão de movimento e posição de corrida melhor por mais tempo. “Não só o abdômen, mas toda região do core participa da manutenção da postura do corredor. Manter esta região fortalecida fará com que ele consiga sustentar o seu centro de gravidade”, explica o professor e fisioterapeuta Rafael Sanchez Olitta, da academia Fórmula.

E tem mais! De acordo com Alexandre Fogaça Cristante, ortopedista e cirurgião da coluna no Instituto de Ortopedia e Traumatologia do Hospital das Clínicas (SP), “a saúde da coluna depende dos músculos abdominais e paravertebrais. Por essa razão, é necessário que os atletas que praticam modalidades com alguma sobrecarga para a coluna, como a corrida, mantenham os músculos fortalecidos com a ajuda de alguns exercícios específicos”, enfatiza.

Quando o abdômen não tem força suficiente para controlar a ação das pernas sobre o quadril durante a corrida, a região da coluna, principalmente a lombar, sofre impactos e se movimenta em amplitudes e intensidades que agridem sua estrutura (discos, nervos). “Não fortalecer o abdômen faz com que o corredor tenha grandes riscos de adquirir problemas que afetarão nitidamente seu desempenho. Além de perder rendimento, o atleta pode até precisar interromper os treinamentos enquanto recupera a força e a estabilização abdominal em tratamento”, explica o professor Camilo Geraldi, da Cogtri Sports.

EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO
Para melhorar o seu desempenho e ajudá-lo a fugir de lesões, a O2 listou uma sequência de exercícios de treino de abdômen para a região ficar forte e resistente.

Prancha Ventral

O exercício pode ser feito de várias maneiras, com o joelho no chão, somente apoiado nos pés e cotovelos, e com elevação (pernas direita e esquerda, gerando um equilíbrio entre quadril, tronco e cabeça). O segredo desse exercício é manter a estabilidade nessas regiões. Permaneça na posição entre 30 e 60 segundos.

Prancha lateral

O exercício foca no oblíquo, que é uma região muito exigida durante a corrida. Para realizá-lo, deite-se lateralmente com um dos seus cotovelos na altura do ombro e fique com os joelhos apoiados no chão entre 30 e 60 segundos. A evolução dele é levantar os joelhos e permanecer somente com o cotovelo te segurando. Após isso, levante a perna e depois um braço, fazendo com que o core seja cada vez mais exigido.

Abdominal oblíquo com flexão alternada de quadril e joelho

Deitado com a barriga pra cima, fique com os joelhos estendidos e o pé fora do chão. Segurando a bola, flexione um joelho levando a bola na direção contrária, fazendo o movimento sempre na diagonal. Ele trabalha bem o reto abdominal e os oblíquos. Faça de três a quatro séries de 15 a 20 repetições.

Flexão de quadril na bola suíça

Deite-se em posição de flexão com os pés e as canelas apoiados na bola. Traga-a com os pés até a região do peito flexionando os joelhos e o quadril. Esse movimento é feito pelo reto abdominal e proporciona maior estabilidade do tronco. Faça de três a quatro séries, de 12 a 20 repetições.

Instabilidade com a bola suíça

Embora não exija grande habilidade, esse exercício deve ser feito sempre em dupla. De pé com os pés afastados e os joelhos um pouco flexionados, abrace a bola e segure-a forçando o abdômen, tentando fazer com que ela permaneça sempre no centro do seu corpo. Enquanto isso, a outra pessoa dá alguns toques na bola tentando gerar uma instabilidade e fazendo com que a bola se movimente de um lado para outro (ou em diagonal). Faça de 30 a 60 segundos.

Abdominal tradicional com manobra de aprofundamento e tonificação

No abdominal tradicional é comum que haja um espaço entre o chão e a lombar. Nesse exercício, a ideia é tampar esse espaço que antes ficava livre (seja com uma mão ou com uma toalha, por exemplo). Com esse espaço preenchido, suba com a cabeça em direção ao abdômen. Como o músculo está contraído e preso ao chão, o fortalecimento do abdômen se torna ainda mais fácil. Faça três séries, de 10 a 15 repetições.

(Matéria publicada na revista O2, edição 143 de Abril de 2015)

Fonte: https://www.ativo.com/